Gør det godt for ryggen

oktober 19th, 2014


Sydkystens Sportsklinik – massage i Greve

Er du en af de mange, der ofte har ondt i ryggen, kan det skyldes, at du ikke er god nok til at passe på din ryg i dagligdagen – enten belaster du den for lidt, for meget, for ensformigt eller forkert.

1. Bevæg din ryg. Når du holder din ryg smidig, vil musklerne være mere vågne og have lettere ved at støtte din ryg i alle retninger igennem hele dagen.

2. Skift arbejdsstillinger. For at undgå overbelastning eller skæve belastninger af ryggen er det vigtigt, at du skifter arbejdsstillinger så ofte som muligt.

3. Træn dit åndedræt. Åndedrætsmusklen og hele åndedrætsfunktionen er vigtig i forhold til at opnå en sund krop.

4. Pas altid på ryggen, når du skal løfte en genstand. Buk ned i knæene og lad de store benmuskler være med til at bære vægten på det du løfter.

Din ryg er kompleks og rygsmerter kan komme fra muskler, led, sener, discus eller noget helt andet. Gener, der kommer og går i ryggen, er sjældent farlige. Har du konstante smerter i flere uger, bør du kontakte din læge.

Heldigvis kan du lindre og forebygge rygsmerter ved dagligt at aktivere muskulaturen i din ryg – og du behøver faktisk kun at bruge maks fem til ti mimutter om dagen på at styrke ryggen, lindre smerter og gøre lænden mere smidig.

Øvelser der strækker rygmusklerne

Siddende rygøvelse

  • Sid på en skammel, så dine ben er 90 grader. Træk vejret dybt ind og bevæg kroppen langsomt forover. Lad dit hovede hænge udover knæene og mærk strækket i de lange rygmuskler. Bøj dig langsomt længere og længere ned mod lårene. Når du ikke kan komme længere ned, så hold strækket i et minuts tid og løft dig langsomt op igen.

Liggende rygøvelser

  • Lig fladt på maven, mens du laver diagonalløft: løft venstre arm og højre ben. Skift til højre arm og venstre ben.
  • Lig på maven – løft dig op, så du støtter på underarmene – løft maven op og hold hele kroppen rank i liggende stilling, så du danner en planke. Hold stillingen så længe du kan.
  • Lig på maven med armene under panden. Løft og sænk langsomt overkroppen op og ned.

 

Øvelser der skaber bevægelighed og cirkulation i lændeområdet


Stående rygøvelse

  • Stå op og sæt hænderne i hoften. Lav cirkelbevægelser: skyd hoften frem, til venstre, bagud og til højre. Gentag nogle gange.

Liggende rygøvelse

  • Lig på ryggen med benene løftet op i en bøjning på 90 grader. Lad ført begge de bøjede ben falde ud til højre side. Vent i lidt tid -  løft benene op igen og roter ud til venste side.

Træning kan give dig kontrol over dine smerter og vænne det smertende område i ryggen til at kunne tåle aktivitet på normal vis igen.