En stærk core

marts 6th, 2017

En stærk core forebygger skader og mange rygproblemer

Sydkystens Sportsklinik

Hvis din ryg-og mavemuskulatur, der udgør kroppens kerne, ikke har den rette styrke, kan det nemt give dig udfordringer i hverdagen med smerter i lænd og nedre ryg.

Et korset af muskler stabiliserer din krop og holder de indre organer på plads: Ryg- og mavemuskler og til dels også bækken-, bryst- og nakkemuskler. Derfor er det vigtigt at træne både dine mave- og rygmuskler.

At træne mave og ryg behøver ikke at tage lang tid. 5-10 minutters træning på stuegulvet nogle gange om ugen er faktisk nok til at gøre din kerne stærk. Og en stærk kerne er helt afgørende uanset hvilken idræt du ellers dyrker, da stort set alle bevægelser udspringer fra kropskernen. Din holdning, stabilitet og balance i hele kroppen er afhængig af kernemusklerne om du så løber, cykler, danser, ror, styrketræner, spiller håndbold, fodbold eller golf.

Du kan træne med din egen kropsvægt eller bruge tunge vægte, sandsække eller kettlebells. Træning med bold er også velegnet til at forbedre din indre muskulatur.

Forskellige øvelser – du kender sikker flere!

Planke
Læg dig på maven. Underarme og håndflader på gulvet pegende ligefrem, 90 grader bøjede albuer og skuldre over albuer. Kom op på tæer. Så løfter du kroppen op, holder nakke og hoved i forlængelse af kroppen og kigger ned. Pas på at du ikke stikker numsen for højt op, svajer for meget i ryggen eller hænger i skuldrene. Hold øvelsen så længe du kan.

Mavebøjninger
Mavebøjninger kan du lave på et utal af måder. Du skal krumme torsoen sammen, så brystben og skamben nærmer sig hinanden. Læg dig fx på gulvet på en måtte med strakte ben og armene strakt op i luften (eventuelt med et par håndvægte eller en vægtstang i hænderne). Nu skal du komme op at sidde ved at “rulle” op ved først at bøje i det øverste af maven, så det nederste af maven og til sidst hoftebøjerne.

Bensving
Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet. Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen. Hold fødderne samlet under hele øvelsen. Kør skiftevis til højre og venstre side.

Bensving med løftede ben
Lig på ryggen med armene ud til siden, underbenene løftet op til vandret og skulderne i mod gulvet. Kør roligt benene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen. Der skal igennem hele øvelsen være en vinkel på 90 grader i både hofte- og knæleddet. Hold fødderne samlet under hele øvelsen. Kør skiftevis til højre og venstre side.

Rygbøjning
Lig på maven med håndfladerne i underlaget og ud for skuldrene. Stem op ved at strække albuerne. Hold positionen i nogle sekunder og kom langsomt ned igen. Slap af i ryg og balder under øvelsen. Forsøg at lade øvelsen følge en vejrtrækning, så du trækker vejret ind på vej ned og puster ud på vej op.