Små øvelser – stor effekt

september 30th, 2017

Mange på Facebook har efterspurgt en samlet oversigt over de ”Små øvelser – stor effekt”, så den kommer her:

Små øvelser – stor effekt
Din holdning, stabilitet og balance i hele kroppen er afhængig af coremusklerne. Lav “planken” og opbyg en stærk core. Træn lige så meget, som du overkommer. Når du kan stå 30 sekunder i træk 5 gange i træk med 5 sekunders pause indimellem, så er du stærk.

Små øvelser – stor effekt
“Katten” er en nem øvelse her i påskedagene, som du kan lave derhjemme. Øvelsen giver dig en god smidighed i rygraden, i den øvre ryg og i lænden. Samtidig er øvelsen god for skuldre og håndled og for dit åndedræt.

1. Stå på alle fire med hænderne lidt fremme foran/under skuldrene, og knæene lige under hofterne. Hold dit naturlige lændesvaj og det naturlige nakkesvaj.

2. Lad maven hænge ned- tungt og uden muskelaktivitet. Ånd ind, og bliv her uden bevægelse. Ånd ud, og træk navlen op mod rygsøjlen – lav en bred, flad mave. Hold det naturlige lændesvaj – på den måde får du fat i den tværgående mavemuskel.

3. Ånd ind, og bliv her uden bevægelse. Ånd ud, og træk halebenet ind under dig – kip bækkenet, som en hund, der stikker halen mellem benene. Mærk, at hofteben og ribben kommer tættere mod hinanden. Du har nu fat i de skrå mavemuskler.

4. Ånd ind, og bliv her uden bevægelse. Ånd ud, og fortsæt krumningen af ryggen hele vejen op. Forestil dig rygsøjlen set fra forsiden. Træk skambenet op mod ribbenene, og skub navlen op mod loftet. Træk brystkassen op under dig, og kig ind på navlen som det sidste.

5. Ånd ind, og bliv her uden bevægelse. Ånd ud, og ret ryggen ud – hold fast i mavens muskler, samtidig med at du trækker hovedet godt fremefter og halen godt bagud. Du har nu fat i den lige mavemuskel.

Små øvelser – stor effekt
Du kan gøre rigtig meget selv for din nakke. Gentag øvelserne et par gange.

Skulderløft
Stå eller sid afslappet. Træk så skuldrene så langt op mod ørene, som du kan, og hold positionen i fem sek. Slap af igen.

Nakkestræk
Kig på et punkt lige fremme. Træk hovedet tilbage og lav dobbelthager. Mærk strækket i øvre del af nakken.

Rygstræk
Fold hænderne bag nakken og træk albuerne bagud. Hold strækket ca. ti sek. Slap af.

Halsstræk
Stå afslappet. Læn hovedet lige til venstre og mærk strækket i højre side af halsen. Hold strækket i ti sekunder og gentag til højre side.

Skulderstræk
Før venstre arm om bag ryggen. Træk den mod højre. Bøj samtidig hovedet til højre. Hold strækket i ti sekunder.

Styrke i nakken
Hold hænderne bag ved nakken. Pres dit baghoved mod hænderne og tæl langsom til fem mens du mærker en spænding i nakkemusklerne. Gentag øvelsen med hænderne på panden, og fortsæt bagefter på henholdsvis højre og venstre tinding.

Små øvelser – stor effekt
Din fod består af mange knogler, led, sener og muskler, der vejer ca. 100 g – men kan holde til mindst 100 kg vægt! Når du holder smidigheden ved lige i foden – får du en bedre balance i hele kroppen. Brug kun små tre minutter på disse øvelser:

Gå indad
Gå udad
Gå på tæer
Gå på hæle
Saml en blyant op med tæerne
Spred tæerne
Sid ned og bøj med dine hænder tæerne både op og ned

Små øvelser – stor effekt
Træn dine ben og baller og få en stærk lænd.
Muskulaturen i dine hase- og ballemuskler vil ofte blive svækket, hvis du sidder meget ned. Det kan give dig problemer i ben, lænd og nedre ryg. Styrk muskulaturen med to gode øvelser, der rammer hele muskelområdet og styrker hele underkroppen. Gør det til en god vane at lave squat og lunges hver dag – derhjemme, på jobbet, før/efter løbeturen eller i træningscentret.

Små øvelser – stor effekt
Tag trappen
Du styrker og stabiliserer dine led, sener og knogler i hele underkroppen. Især dine lægmuskler og hoftebøjere bliver stærkere og mere robuste. Det er fx med til at forebygge og overvinde løbeskader. Kort og godt så er trapperne et super værktøj til skadeforebyggelse.

Små øvelser – stor effekt
Det er usundt og kan give dig mange problemer i kroppen, hvis du sidder ned det meste af dagen. Din krop er skabt til bevægelse, så prøv at indrette din arbejdsdag så varieret som muligt.
Du kan igennem hele dagen veksle mellem at sidde, hæve dit bord og står op og sidde på en pude. Fyld kun din kaffekop halvt op med kaffe, så skal du op flere gange for at hente mere kaffe. Brug en printer så langt fra din arbejdsposition, som mulig, så du får en lille gåtur.
Små møder/telefonsamtaler kan du også sagtens holde under en gåtur.
Forsøg at lave små øvelser fx hvor du rejser dig fra stolen og lader din overkrop glide roligt ned foran kroppen – din bagdel peger i vejret. Bøj lidt i dine knæ og lad dine arme hænge afslappet ned langs kroppen. Rejs dig roligt op igen. Øvelsen giver din ryg et godt stræk og du får blod til hjernen.

Små øvelser – stor effekt
En hurtig øvelse til kontor-ryggen
Sid lidt fremme på din stol med dine fødder placeret i gulvet. Ret ryggen helt op, se lige frem, så din nakke bliver lang. Sæt nu håndfladerne mod hinanden ud for brystet (albuerne peger i hver sin retning) og vrid skuldrene (overkroppen) til venstre, så langt som du kan. Gentag til højre. Lav øvelsen 10 gange til hver side.

Små øvelser – stor effekt
Jobpauser = øvelser
Brug dine telefonpauser og turene til kaffe- og kopimaskinen til at få trænet dine lægge i løbet af arbejdsdagen.
Stil dig med fødderne i en skulderbreddes afstand og løft hælene fra gulvet samtidig, så du kommer helt op på tæerne. Gør det gerne 20 gange ad gangen.

Små øvelser – stor effekt
Stræk din hals og nakke – et let bevægeligt halsparti gør din hverdag lettere.
Bøj dit hoved bagover i et roligt tempo, fremover, kig til højre og til venstre og slut af med at lade dit hoved falde til den ene side, så du mærker et stræk på siden af halsen. Hold strækket i 20 sekunder. Gentag strækket til den anden side. Du kan eventuelt lægge din arm på hovedet, hvis du ikke kan mærke strækket nok.