Undgå skader ved træning

januar 2nd, 2018

Sydkystens Sportsklinik

Er du gået ind i det nye år med nytårsforsætter om at løbe mere, cykle mere eller træne mere i fitnesscentret – altsammen for at opnå en sundere krop, og det helst så hurtigt som muligt? Så vær alligevel pænt tålmodig og fokuseret på at starte langsomt op. På den måde kan du nemlig undgå overbelastningsskader.

Skader på dine muskler, sener, led og knogler kan nemt skyldes en overbelastning opstået under træning. Du skal nemlig træne din krop langsomt op til at kunne yde mere og klare større og større belastning ved for eksempel løb og styrketræning. Og det kan godt tage tid. Løber du 5 km i første uge, bør du kun øge distancen med 10 procent til 5,5 km ugen efter. Det samme gælder for styrketræning.

Stigende risiko
Risikoen for skader stiger, hvis du øger træningsmængden eller intensiteten alt for hurtigt. Når du træner, skal du være opmærksom på tre vigtige parametre:

  • Træningsmængden
  • Træningstiden
  • Træningsintensiteten

Når du begynder at træne, vil du opleve, at din kondition og din muskelstyrke hurtigt bliver forbedret. Og hvorfor så ikke bare give den gas, tænker du sikkert. Men det tager længere tid for dine led, sener og knogler at opnå samme fremgang og styrke som musklerne. Det betyder, at du føler, at du for eksempel kan løbe meget hurtigere og længere, end dine sener, led og knogler kan holde til.

Du kan gøre rigtig meget for at undgå overbelastningsskaderne. Gode råd er:

  • Varm dine muskler ordentligt op
  • Stræk ud efter træning
  • Træn forskellige muskler på forskellige dage eller med forskellig intensitet
  • Øg højst intensiteten med maks 10 procent
  • Lyt efter signaler fra din krop både under og efter træning

Opvarmning er et must
Nu, hvor det er koldt, er det vigtigt at varme grundigt op. Er din krop kold, er der større risiko for muskelskader. Din kropstemperatur skal i vejret, dine muskler og sener skal gøres mere fleksible, inden du starter med at træne. Og husk, at opvarmningen er vigtig både for nybegyndere som for garvede motionister og sportsfolk. Strækøvelser efter træning gør din krop mere smidig og mindre modtagelig for langtidsskader. Du skal strække ud med omtanke i slutningen af træningen. Hold udspændingen – gerne op til 45 sekunder. Slap af og træk vejret roligt, når du strækker ud.

Lyt til din krop
Det er også vigtigt at lytte til sin krop. Lyt til advarselssignalerne i tide. Overbelastningen mærker du først som en kort ømhed under og efter træningen. Senere kan ømheden blive permanent og gå over i smerte. Har du smerter, må du indstille dig på at nedtrappe din træning. Når ømheden er forsvundet, må du prøve dig frem ved moderat træning – og så kan du genoptage din normale træning.
Tjek for eksempel løbende din achillessene, knæsene eller albuesene efter træningen. Hvis du er øm, så hold en pause og forsøg at dyrke en motionsform som svømning, der ikke belaster de samme muskler og sener.

Variation
For at undgå at belaste din krop ensidigt bør du træne varieret. Din krop har brug for at komme sig igen. Derfor anbefales det ved styrketræning, at have mindst én hviledag inden du træner samme muskelgruppe igen. Ved konditionstræning kan du godt træne flere dage i træk, bare det er med forskellig intensitet.